Можно ли делать упражнение “Планка” при диастазе

Планка — простое упражнение с собственным весом, которое не требует дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно в домашних условиях без помощи посторонних. Планка основана на изометрическом положении тела во время выполнения, похожа на начальную позицию при отжимании. Суть упражнения сводится к максимально возможному удержанию тела в данном положении. Планка способствует общему укреплению мышц тела.

Почему живот после родов теряет форму и может ли он восстановиться самостоятельно?

При беременности объем живота увеличивается за счет растущей матки с плодом. После родов орган под действием холода, который кладут в родзале, резко сокращается и возвращается к размеру, характерному для второго триместра. Сразу после рождения ребенка матка весит около 1 кг, далее еженедельно она «теряет» в весе по 100–150 г, пока к 6-й неделе после родов не возвращается к анатомически нормальной массе 50 г.

Под воздействием растущей матки прямые мышцы живота растягиваются, а в некоторых случаях расходятся посередине – это явление называется «диастаз». После родов расхождение можно выявить, если лечь на спину и поднять голову (подробнее в статье:

Конечно, мышцы постепенно возвращают свой тонус, но без дополнительных усилий сложно вернуть былую форму, особенно если до беременности женщина не занималась спортом. Если обвисшую кожу в крайнем случае можно удалить хирургическим путем, то для восстановления упругости живота потребуются усилия, включающие занятия спортом и изменение режима и рациона питания.

Сколько раз в день делать планку

  • Сколько раз в день делать планку?
  • Сколько минут делать планку?
  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

Сколько раз в день делать планку

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Сколько раз в день делать планку

Полезные перекусы на правильном питании

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

При этом:

  1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
  2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
  3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
  4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
  5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
  6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

  • Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
  • Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
  • Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.
Читайте также:  Искусственная инсеминация: как правильно подготовиться к процедуре

Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

Главные правила для беременных женщин

Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.

Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:

  • Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
  • Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.
  • Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, физические упражнения во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.
  • Категорически запрещено перегреваться, это будет способствовать нарушениям в кровоснабжении малыша.
  • Слишком большое усердие в упражнениях на растяжку может привести к растяжениям из-за действия релаксина.
  • Если врач, ведущий женщину в положении, диагностировал анемию, многоплодную беременность или возможную угрозу прерывания, то даже зарядка при беременности становится спорным вопросом.
  • Не рекомендуется женщинам на любых сроках беременности посещать душные спортивные залы без должной системы проветривания.
  • Кардионагрузки в период вынашивания младенца необходимо вычеркнуть из программы занятий, так как сердце и так подвержено двойной нагрузке.

Главной целью станет избегание физической активности, способной нанести будущей матери травму или привести к падению. Поэтому секции баскетбола, обучения верховой езде и сноуборду лучше отложить на более поздний срок, и вернуться к ним только после появления малыша на свет.

Можно ли делать упражнение при диастазе

Классическая планка требует сильной стабилизации мышц кора, так как при статическом напряжении и удержании корпуса включаются глубокие мышцы пресса и поясницы. Также в напряжении пребывают ноги и верхний плечевой пояс. Прежде чем начать выполнять упражнение, необходимо начать с облегченных вариантов.

Если у женщины имеется небольшое расхождение мышц, то начинать занятия по восстановлению эластичности апоневроза можно не ранее, чем через 1.5 -2 месяца после родов (после кесарева сечения – через 3 месяца). В противном случае ситуация может усугубиться. Рекомендуемые первоначальные и облегченные варианты планки – боковые и у стены.

Также многие женщины интересуются, можно ли крутить при диастазе обруч. Хулахуп рекомендуется использовать не ранее, чем через 2 месяца после родов. Вес обруча не должен превышать 1.5 кг. Крутить его нужно в разные стороны, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Можно ли делать упражнение при диастазе

Техника выполнения

Если мышцы достаточно подготовлены к работе, то классическая планка выполняется следующим образом:

  1. Нужно лечь на живот. Поверхность опоры должна быть ровной и твердой.
  2. Затем следует принять положение упор лежа, как при отжиманиях, но с единственным отличием – руки сгибают в локтевом суставе, а не выпрямляют полностью.
  3. Далее идет самый сложный этап – принять ровное положение. Верх спины не должен круглиться, а живот провисать. Классический пример неправильного выполнения – в пояснице виден явный прогиб, а вверху спины горб.
  4. Если не удается занять статическое правильное положение, значит упражнение еще слишком тяжелое на данном этапе физического развития.
Читайте также:  Густая кровь - причины, симптомы у женщин, лечение

Начинать удержание мышц живота необходимо с коротких временных промежутков, не более 10 секунд. По мере нарастания умения удерживания, время статического напряжения корпуса увеличивается, вплоть до 2 – 5 минут.

Когда нельзя делать планку

Можно ли делать упражнение при диастазе

Несмотря на доказанную эффективность упражнения, оно имеет много противопоказаний к выполнению:

  1. Грыжи в любом из отделов позвоночника.
  2. Протрузии, травмы спины, остеохондроз в анамнезе.
  3. Невропатия локтевого нерва и лучевого канала.
  4. При наличии осложненного синдрома кубитального канала.
  5. Если пациентку мучает туннельный синдром, то опираться можно только на предплечья.
  6. Травмы суставов, включая голеностоп, локти, плечи и кисти.
  7. Воспаление, защемление седалищного нерва.
  8. В период ОРВИ, сопровождающейся гипертермией.
  9. При наличии гипертонии.

С осторожностью – наличие глаукомы, геморроя и варикозного расширения вен нижних конечностей.

Вариации упражнения

Самый простой вариант выполнения – с упором в стену, сидя. Кормящим матерям нужно начинать реабилитацию с такой планки. Женщина должна упереться одновременно ногами в стену и руками в пол. Получается положение головой вниз, но с опорой в вытянутые конечности. В таком варианте нагрузка на мышцы небольшая и ее легко проконтролировать. Начинать удержание нужно с 10 – 20 секунд, плавно доводя до нескольких минут. Кратность повторения – не более трех подходов.

Можно ли делать упражнение при диастазе

Второй вариант – боковая планка. Этот способ создает усиленное стабилизационное напряжение в косых мышцах живота. Как выполнить:

  1. Нужно лечь на бок и опереться на руку, выпрямляя ее либо согнув в локтевом суставе.
  2. Получается, что с полом соприкасаются две точки опоры – стопы ног и рука.
  3. В таком положении нужно стараться балансировать, не заваливаясь на спину или живот.

Длительность статического удержания – от 10 секунд до нескольких минут.

Гимнастика Кегеля

Это первое, с чего следует начать. Американский гинеколог Арнольд Кегель в 1952 году разработал специальную методику для укрепления внутренних мышц влагалища, матки и малого таза, подготавливающую женщину к дальнейшей активной жизни после родов и ускоряющую процесс реабилитации после родоразрешения. За прошедшие десятилетия комплекс был доработан и усовершенствован, и теперь успешно применяется по рекомендации и под наблюдением гинекологов. На выполнение полного комплекса сначала будет уходить не более 10 минут. В дальнейшем, ориентируясь на собственные ощущения и реакцию тела на упражнения, время выполнения постепенно нужно увеличивать. Первые 5-10 дней достаточно выполнять три любых упражнения комплекса на выбор. Постепенно в течение следующих 10 дней нужно осваивать остальной комплекс.

Чтобы знать, как делать упражнения правильно, нужно понять, какими мышцами следует работать. Для этого нужно сжать промежность так, как если бы требовалось сдержать мочеиспускание. Напряженные мышцы – и есть мышцы Кегеля, задействованные во всех упражнениях комплекса. На начальном этапе тренировок возможен легкий дискомфорт.

Важно! Болевых ощущений быть не должно – это говорит либо о том, что упражнения выполняются неправильно, либо о том, что мамочке пока противопоказан даже такой вид нагрузок.

Классические сокращения

Сжать мышцы Кегеля на 5 секунд. Разжать. Повторить 10 раз. Постепенно время задержки в сжатом состоянии нужно увеличить до 10 секунд, а количество повторов – до 15 раз. Делать это нужно постепенно, ориентируясь на ощущения.

Достоинства:

  • Укрепляет стенки влагалища;
  • Эффективно для сокращения матки;
  • Способствует ускоренному выведению лохий (кровянистых послеродовых выделений), исключая их застой в матке.

Можно ли во время месячных заниматься спортом

Заниматься спортом во время месячных гинекологи не запрещают. Врачи советуют ориентироваться на наличие болей, интенсивность выделений и общее самочувствие.

Если женщина в первый день менструации страдает от тошноты, диареи, сильных болей, головокружения, то спорт во время месячных не пойдет на пользу.

А при хорошем самочувствии или незначительном дискомфорте отказываться от привычных тренировок не надо.

Можно ли во время наступления месячных заниматься фитнесом

 Стоит ли отказываться от занятий фитнесом из-за начала менструации каждая девушка решает самостоятельно. Ведь ситуаций, при которых спорт противопоказан в критические дни, немного. Но медики советуют ограничить нагрузки в первые 2 дня выделений.

Под воздействием прогестерона в начале каждого менструального цикла в тканях накапливается избыточное количество жидкости. Это приводит к уменьшению силы в мышцах.

Помимо этого из-за потери крови с менструальными выделениями снижается концентрация гемоглобина в крови. Из-за временной анемии и отека тканей ухудшается выносливость.

В период кровотечения обратить внимание лучше не на силовые тренировки, а на растяжку.

Полностью отказываться от занятий спортом не надо. Чередование упражнений, умеренные нагрузки способствуют уменьшению дискомфорта при менструации. Интенсивность тренировки должна быть снижена приблизительно на 30%.

Отсутствие движения провоцирует застой венозной крови, а спорт улучшает процесс ее оттока, в результате самочувствие быстрее улучшается.

Почему во время месячных нельзя усиленно заниматься спортом

Гинекологи советуют отказаться временно от спорта тем женщинам, у которых при менструации:

  • возникают сильные спазмы;
  • сильно понижается давление;
  • наблюдается повышенная слабость, утомляемость.

Отказаться от физической нагрузки при менструации надо при хронических заболеваниях мочеполовой системы и обильных выделениях. При интенсивных тренировках увеличивается внутрибрюшное давление, это может привести к ухудшению процесса отслойки эндометрия.

Пациенткам с эндометриозом рекомендуют отказаться от занятий спортом, при которых усиливается кровообращение в полости живота. Противопоказан также бег трусцой.

Какие упражнения можно без риска делать при месячных

Гинекологи не рекомендуют сохранять привычную интенсивность тренировок при менструациях. Занятия спортом во время наступления месячных должны быть щадящими. Чрезмерная интенсивность тренировок может привести к усилению менструальных выделений и стать причиной нарушений менструального цикла.

Как правильно делать женщинам упражнение планка

Женщинам и девушкам лучше выбирать вид упражнения планка исходя из того, какого результата они хотят достичь. Ведь различные виды такой тренировки помогут скорректировать проблемные зоны фигуры.

Классическая позиция укрепляет мышечный корсет, позволяет избавиться от рыхлости тела. Ее лучше выбирать тем, кто хочет улучшить осанку, сделать более легкой и уверенной походку.

Боковая планка поможет женщинам убрать лишний объем с боков, живота и бедер. Она способствует улучшению работы системы пищеварения и выделительной системы.

Планка с поднятием ноги поможет женщинам укрепить мышцы ягодиц и убрать лишний жир с бедер. Это единственный динамический вид упражнения, который доступен для выполнения новичками.

Чем полезно упражнение

На первый взгляд, кажется, что сделать это очень легко. Однако, мнение сие ошибочное: выполнение «планки» отнимает немало энергии и сил, особенно у новичков. Правда, и эффект от занятия не заставит себя ждать. Увеличивается выносливость, подтягиваются мышцы, корректируется осанка и даже улучшается координация. Кроме того, упражнение оказывает благоприятное воздействие на мышцы сердца .

Но какие внешние результаты можно увидеть при выполнении «планки»?

  1. Такая нагрузка тонизирует мышцы живота, за счет чего укрепляется пресс. Если вы стремитесь к образованию кубиков и избавлению от подкожного жира, то «планка» – то, что нужно.
  2. Людям, ведущим сидящий образ жизни, делать ее особенно полезно, так как она уменьшает боли в спине и пояснице. А также укрепляет позвоночник.
  3. При выполнении «планки» повышается общая гибкость тела. Нагрузки здесь идут даже на такие области, как ключицы и лопатки. При обычных тренировках охватить эти группы мышц весьма непросто.
  4. После выполнения упражнения повышается настроение, так как ощущается удивительная легкость и расслабленность во всем теле.
  5. Прямая планка влияет на улучшение осанки, а боковая – координации.
Чем полезно упражнение

В процессе выполнения никогда не прогибайте спину. Во-первых, это только увеличит нагрузку, а во-вторых, снизит эффективность занятия.

Влияние планки на мышцы

О вреде и пользе планки на видео

Польза и вред планки будут определяться наличием противопоказаний, поэтому их обязательно нужно учесть. Так, нельзя выполнять упражнение при таких состояниях:

  • межпозвоночная грыжа и грыжа живота;
  • болезни суставов;
  • гипертония;
  • заболевания внутренних органов, при которых физические нагрузки противопоказаны.

Также упражнение противопоказано при беременности, особенно на поздних сроках.

Нельзя выполнять планку в послеоперационный и посттравматический период. После кесарева или сложных родов можно делать ее не раньше, чем через месяц.

Любой спорт и любые занятия могут иметь свои противопоказания. О них нужно знать:

  1. Если упражнение делать неправильно, не следя за техникой выполнения, то возможны негативные факторы – это вполне может привести к травмам.
  2. Учитывая, что во время занятий находятся в напряжении грудные, а также и межреберные мышцы, оказывающие давление на суставы плеч и ребер, может возникнуть воспаление. Поэтому, если такие проблемы имеются, то нужно проконсультироваться с врачом. В этом случае можно выбирать упрощенные варианты упражнения.
  3. При панических атаках, астме, бессоннице, гипертонии или проблемами с внутренними органами также необходима консультация с врачом.
  4. Противопоказаний немного, и в основном, даже не очень здоровым людям, выполняя упражнения по упрощенной схеме, соблюдая такое условие, как правильная техника, без фанатизма можно заниматься планкой.
  5. Заниматься можно даже беременным женщинам, проконсультировавшись с врачом и выбрав щадящую программу.