Аутотренинг | 60 упражнений Валентина Дикуля

В повседневной жизни мы часто находимся в состоянии напряжения — не только нервного, но и мышечного. В результате снижается работоспособность, возникает давящая боль в височной области, ухудшается зрительное восприятие, возникает подавленность, непросто становится заснуть. А стоит лечь, проконтролировать свое тело часть за частью и освободить зажимы, — и исчезают болезненные симптомы, проходит бессонница.

Немедицинские способы облегчения боли

  • Техники расслабления Инструкторы по подготовке к родам, медсестры и женщины, которые уже использовали этот подход, рекомендуют его в первую очередь как неинвазивный способ уменьшения напряжения мышц и боли при родах. Прогрессивное расслабление тела — мысленная «прогулка» по вашему телу, снимающая напряжение, — это то, чему вы можете научиться заранее и практиковать до и во время родов.

  • Массаж Попросите своего партнера массировать вам руки, ноги или спину во время родов, чтобы помочь вам расслабиться и уменьшить напряжение и боль.

  • Покачивание После излития околоплодных вод сидеть не разрешается, допустимо только сидеть на утке или сидении унитаза. Во время схваток вы можете попробовать, мягко раскачиваться вперед и назад, дыша и расслабляясь.

  • Ходьба Ходьба, даже просто вдоль вашей кровати, уменьшает дискомфорт и в то же время способствует усилению схваток и их регулярности.

  • Смена положения тела Не задерживайтесь в одном и том же положении дольше часа, и не лежите на спине. Вместо этого попробуйте приподняться на койке или в кресле, полежите на боку, посидите на корточках, покачайтесь на родильном мяче или наклонитесь вперед над спинкой стула или кроватью. Лежать на спине можно лишь в том случае, если вы не испытываете головокружений (они могут возникнуть от сдавливания брюшной части аорты беременной маткой) и если вам это удобно.

  • Гидротерапия Попробуйте посидеть в душе, направив массажные струи на спину, или полежите в джакузи. Не во всех родильных центрах или больничных в палатах есть ванна или душ, поэтому, если вы хотите использовать этот метод релаксации во время родов, подумайте об этом заранее и выберите учреждение, в котором они есть.

  • Применение тепла или холода Грелка или пакет со льдом, приложенные к спине, могут уменьшить напряжение мышц, улучшить кровообращение и притупить боль.

  • Дыхательные техники Специальные дыхательные техники помогут вам расслабиться и отвлечься от боли во время схваток. Во время родов последовательно используются три техники (медленное дыхание, легкое и переменное).

  • Музыка Заранее узнайте в роддоме можно ли взять с собой в родблок телефон или плеер. Если да, то возьмите и слушайте любимую расслабляющую музыку в наушниках.

Многому из перечисленного выше обучают на курсах подготовки к родам.

Позы для занятий предложенные профессором И.Г. Шульцем

В аутогенной тренировке, как и в йоге предусмотрены позы для занятий. Профессор Йоханнес Генрих Шульц дал три таких позы, в йоге их называют асанами. Мы же не будем, приметь эти позы, а будем использовать, которые предложил нам Шульц.

Позы для занятий АТ в корне отличаются от поз в йоге, потому что Шульц считал не приемлемыми их для человека с европейским складом характера. Он придумал  такие позы, которые будут привычными для нас, которые мы легко можем использовать во время занятий АТ. Не смотря на это, в наше время много есть много людей, которые с большим удовольствием практикуют йогу. Я же ни на чем не настаиваю, потому что каждый выбирает для себя то, что ему больше нравится. Хочу лишь еще раз сказать о том, что занятия йогой и аутотренингом могут дополнять друг друга и практиковаться одновременно.

Позы для занятий АТ. Поза «Кучера» на стуле и сидя в кресле

Йоханнес Генрих Шульц дал для занятий аутотренингом три основные позы

Позы для занятий предложенные профессором И.Г. Шульцем
  • Поза «Кучера» — Это классическая поза. Названа так она была по тому, что Шульц заимствовал ее у обычного кучера. Представьте себе следующую картину. Стоит карета с сидящим кучером, который ждет своего хозяина и дремлет. Он сидит, положив локти рук себе на ноги, свесив руки. Его тело немного наклонено вперед, голова опущена, глаза закрыты. Он дремлет, но в то же самое время он в любой момент готов отреагировать на обращение к нему. Кучер не спит, но он старается расслабиться и отдохнуть. Он находится в дремотном состоянии. Это состояние очень близко к состоянию аутогенного погружения. Именно по этим причинам Шульц решил использовать эту позу для практики АТ.
  • Следующая поза очень похожа на позу «Кучера», но она выполняется сидя в кресле. Практически все так же, но теперь есть возможность откинуться назад, а руку положить на подлокотники кресла. При этом голова может быть опущена вниз или немного откинута назад, если у кресла имеется специальный подголовник.
  • Третья поза тоже проста и привычна для нас. Она принимается в постели, лежа на спине. При этом ноги чуть-чуть расставлены в стороны, руки лежат вдоль тела, но его не касаются. Голова лежит на подушке. Глаза тоже закрыты, как и в предыдущих позах.

На что важно обратить свое внимание

  • Не должно быть никаких раздражителей.
  • Если какая-то одежда стесняет Вас, то попробуйте частично расстегнуть ее, ослабить завязки, снять или одеть другую.
  • Если мешает что-то на кресле (стуле) или в кровати, то постарайтесь устранить этот раздражитель и продолжите занятие. Например, это может быть складка покрывала на кровати.
  • После того, как Вы приняли для себя удобное положение, обязательно проверьте то, чтобы Вам было максимально удобно и комфортно для занятий. Если же через пару минут, Вы обнаружите, что Вас что-то отвлекает, что-то мешает Вам, то устраните эти помехи и раздражители. После этого обязательно продолжите свое занятие.
Читайте также:  3 неделя беременности: ощущения, выделения, признаки, развитие плода

Психологическая подготовка к родам

Часто у беременных женщин возникает чувство тревоги и даже страха, когда приближается срок рождения ребенка. Для того, чтобы это состояние не возникало, либо не влекло за собой отрицательных последствий, необходимо соблюдать несколько правил, которые помогут вам справиться с вашим психологическим состоянием.

Позитивный настрой

Очень важно для женщины в период беременности мыслить позитивно и не думать ни о чем, что может расстроить. Очень тяжело морально переносят беременность те девушки, для которых это впервые.

Существуют следующие проявления психологического дискомфорта:

  1. Из-за частых перемен в гормональном фоне женщина может быть эмоционально неустойчивой.
  2. Помимо того, что беременность — это всегда глобальные физические изменения, также происходит и существенная переоценка ценностей, связанная с новым статусом женщины — материнством.
  3. Будущая мама часто сталкивается с неуверенностью в себе, со страхом не справиться с предстоящими болями во время родов, неизвестностью в обращении с ребенком и уходом за ним.

Чтение специализированной литературы

Подготовка к родам — длительный процесс, который должен дать вам ответы на вопросы, что нужно знать до и во время родов. Сейчас существует множество специальной литературы, которая содержит полезную информацию для будущих мам. Найти ее можно как в книжных магазинах, библиотеках, так и в интернете, где собраны лучшие статьи, содержащие советы и рекомендации по моральной и физической подготовке роженицы к предстоящему событию.

Аутотренинг и визуализация

Аутотренинг — психотерапевтический метод, который основан на самовнушении. Если настраивать себя на положительный результат, то можно значительно улучшить свое физическое и моральное состояние.

Для того, чтобы настроить себя на положительные эмоции, необходимо проговаривать в расслабленном состоянии фразы, которые содержат утверждения о том, что роды пройдут хорошо и у вас все получится. Данные утверждения можно написать самостоятельно, а можно найти в интернете и выбрать для себя наиболее подходящие. Знаете ли вы? Во время беременности происходит увеличение легких и печени у женщины, а обоняние усиливается в 11 раз. Также важным элементом позитивного мышления является визуализация, то есть вы должны представить будущую ситуацию и развивать ее в правильном направлении. То есть, вы можете представлять момент родов и то, как у вас получится родить здорового ребенка.

Посещение курсов для беременных

Важная часть подготовки к родам — это курсы для будущих мам. Существует много направлений данных курсов, начиная от личной гигиеной во время беременности и заканчивая тренингом о том, как вести себя при схватках.

Если некоторые ответы вы можете найти и прочитать в интернете, посмотреть видео, то тренировка и моделирование ситуации родовой деятельности должна происходить в определенных условиях, чтобы тренер мог проконтролировать правильность выполнения ситуационных элементов.

На тренинге вы научитесь правильно дышать, вам подскажут, как вести себя во время схваток и что делать, чтобы облегчить болевые ощущения. На курсах расскажут, как провести подготовку шейки матки к родам и сосков к кормлению.

Также существуют курсы по уходу за малышом. Когда рождается первенец, то зачастую у молодых мам возникает боязнь по уходу за младенцем, потому что кажется, что ребенок очень хрупкий и вы можете ему навредить неправильными прикосновениями. На курсах вы научитесь правильно держать ребенка, надевать памперс, мыть, прикладывать к груди.

Виды болей во время родов

1. Висцеральная. Самый первый этап ощущений. Напоминает она такую боль, которая начинается у многих в период менструации. Носит характер ломоты, имеет ноющий курс, у неё нет конкретного места приложения. Может болеть поясница, крестец, лопатки. Эта ломота вызвана растяжением матки. По своей природе она достаточно терпима.

2. Соматическая. Это достаточно острые ощущения, для некоторых девушек они просто невыносимы. Есть конкретное место приложения: влагалище, промежность и прямая кишка. У многих женщин при этом возникает желание испражниться.

3. Сами схватки. Боль длится от полуминуты до полутора, потом идёт период расслабления (чтобы женщина набралась новых сил) и снова начинается. Такая боль самая ужасная. Но она, безусловно, необходима, чтобы малыш скорее появился на свет.

На вопрос: «Какая боль при родах?» — ответили, теперь перейдём к методам самообезболивания.

Как научиться расслабляться

Предлагаем вам релаксацию «Мир тишины» по методу психосинтеза итальянского врача-философа Р. Ассаджиолли. Текст релаксации был разработан и учебника «Руководство по подготовке родителей к рождению и воспитанию здорового ребенка» (СПБ, 2006 год) специально для беременных женщин. Выбор именно этой методики релаксации связан с ее гарантированной безопасностью. Мы рекомендуем использовать в релаксации реально пережитые вами ощущения, а не придуманные преподавателями или мамами сюжеты. Релаксация входит в . Вы можете выполнять эту практику и по отдельности, например, перед сном.

Займите удобную позу на боку (беременным на поздних сроках помогут небольшие подушки под живот и между коленями), полностью расслабьтесь, слушайте (или мысленно вспоминайте) следующий текст на фоне тихой, гармоничной музыки (звуки природы, классической музыки и т. п.).

Используя для релаксации каждый раз одну и ту же мелодию, вы создадите себе уникальную помощницу, которая поможет вам в родах легко расслабиться и качественно отдохнуть между схватками. После окончания релаксации полежите немного, позвольте себе полностью «вернуться», постепенно, не резко вставайте.

Текст релаксации

Представьте большую, людную улицу.

Вы движетесь в одном ритме со всеми людьми, полностью зависите от толпы, связаны с ней.

Вам жарко, душно. Пот струйками стекает по вашему телу.

Все вокруг что-то говорят, куда-то торопятся, толкаются.

Рядом ревут машины, скрипят тормоза. Запах выхлопных газов, горячего асфальта.

Посмотрите вокруг. Какое-то необычное здание привлекает ваше внимание. Вы делаете усилие и пробираетесь сквозь толпу. Вы приблизились к его большим дверям. Прикоснитесь к ним, ощутите дерево. Перед тем как открыть дверь, знайте, что как только вы переступите порог, вы попадете в мир тишины.

Вы толкаете дверь, ощущая ее тяжесть, и входите в храм. Дверь плотно и тихо закрывается.

Вы ощущаете атмосферу тишины и покоя вокруг вас.

Слышите свое учащенное дыхание, гулкие удары сердца.

Глаза ничего не видят после яркого солнца. Постепенно они привыкают.

Ваше внимание привлекает бело-голубой свет, струящийся сверху, над лестницей в дальнем углу зала.

Вы начинаете идти вперед. Шаги ваши медленные, тяжелые, эхом отдаются по залу.

Ощутите контакт ног с полом.

Одежда прикасается к вашему телу.

Приятная прохлада овевает ваше разгоряченное тело.

Воздух пропитан нежным ароматом, свежестью и тишиной.

Идти становится все легче.

Шаги все тише.

Музыка струится по стенам храма — тише и тише.

Вы почти плывете по лестнице наверх, к свету.

На лестнице-окно, далеко внизу видна шумная улица. До вас не долетает ни звука.

Вы остановили бег времени и сделали передышку, чтобы лучше услышать себя, отдохнуть, набраться сил и света.

Вы поднимаетесь на верхний этаж. Свет и тишина окутывают вас.

Примите самое комфортное для отдыха положение. Вслушивайтесь в тишину.

Тишина — это существующее качество, а не просто отсутствие звуков.

Возможно, в памяти всплывет приятное воспоминание, комфортное для вас.

Находитесь в этой тишине (2–3 мин.), отдыхайте.

Вы полностью отдохнули, восстановили свои силы и медленно возвращаетесь по светлой лестнице вниз.

Вы проходите по залу и останавливаетесь у двери.

Выйдите наружу. Все та же шумная улица, но внутри вас сохраняется мир, радость, и тишина.

Как научиться расслабляться

Окончив релаксацию, не спешите побыстрее вернуться к повседневным хлопотам и заботам. Подарите себе и малышу немного отдыха, спокойного созерцания и неторопливого общения.

Читайте также:  Как снять сильную интоксикацию организма во время беременности

Релаксация помогает не только беременным. В условиях современной жизни регулярные занятия релаксацией помогают справляться с ежедневным стрессом. Воспользуйтесь предлагаемым фрагментом, скачайте его с сайта и вы легко сможете практиковать релаксацию в любом удобном для вас месте.

Вы найдете релаксацию «Мир тишины» на нашем учебном видео диске » «.

Будьте здоровы и счастливы!

Боюсь рожать в первый раз – что делать?

В первый раз рожать всегда страшно. И страхи здесь являются частыми. Женщина не обладает полной информацией о том, как происходят роды, насколько ей будет больно и даже то, где именно ей будет болеть. Женщина просто боится того, с чем пока еще никогда не сталкивалась. Что делать?

  1. Во-первых, понять, что многие страхи являются навеянными. Женщина просто слышала от других мам, как они рожали. А вот как ее организм будет рожать, она точно не знает. Возможно, ей повезет, и роды пройдут легко. Откуда она знает?
  2. Во-вторых, страх возникает из-за отсутствия знаний о процессе родов. Важно понять, как именно рождается малыш, чтобы понимать причину возникновения болей.

Спросите сами себя: «Как появится малыш, если не через роды, которые вызывают у вас страх?». Если вы знаете другой способ появления малышей, тогда можете им воспользоваться, чтобы не бояться.

перейти наверх

Аутогенная тренировка

Как быстро восстановить силы? Как снять напряжение? Как быстро отдохнуть? Все это можно сделать при помощи очень мощной методики под названием аутогенная тренировка. Очень важной характеристикой этого метода является отсутствие противопоказаний. Овладеть этой техникой способен каждый!

К сожалению, часто, об аутотренинге люди узнают только на приеме у психолога или на различных тренингах. Но большинству успешных людей метод знаком и они применяют аутотренинг для отдыха и для самонастройки.

Аутотренинг основан на активном самовнушении на фоне релаксации (мышечного расслабления). Аутотренинг впервые предложен в 1932 году немецким врачом И. Г. Шульцем, хотя элементы его применялись раньше в рамках медитативных практик. Шульц показал, что без всякой помощи гипнотизера люди могут входить в состояние покоя, расслабленности, частичного и полного сна, которые считаются первыми стадиями гипнотического транса.

Аутотренинг И.Г. Шульца до сих пор является наиболее надежным и действенным методом психотренинга.

При создании аутотренинга И.Г. Шульц опирался на работы Николая Бехтерева и опыт индийской йоги. Аутотренинг — это не что иное, как европейский вариант йоги. Можно также сказать, что это то самое звено, которое поможет европейцу постичь йогу.

Подготовка к родам: метод Ламаза

Всю беременность женщина посвящает себя вынашиванию здорового ребенка. Лучшее завершение этого периода – благополучное родоразрешение.

Но успешное завершение родового процесса требуют предварительной подготовки. Одним из известных методов подготовки к родам является способ акушера и невролога Ф. Ламаза, разработанная еще 1950-х годах.

Сейчас его используют во многих специализированных курсах дородовой подготовки.

  • Основы подготовки по методу Ламаза
  • Моделирование будущих родов
  • Партнерские роды
  • Метод релаксации

Метод Ламаза очень схож на систему психопрофилактической подготовки беременных к родам. Данный метод подготовки к родоразрешению обязательно включает в себя дородовые тренировки. С их помощью у беременной женщины налаживаются условные рефлексы и необходимые в родах физиологические реакции. Специальный комплекс упражнений помогает научиться расслабляться и дышать. Подготовка к родам по Ламазу имеет два основных условия – позитивное моделирование предстоящего родового процесса и обязательное присутствие партнера на показанием к использованию метода Ламаза является благополучное физиологическое протекание всего периода беременности. Основная цель методики – возможность женщины самостоятельно контролировать весь родовой процесс, управляя им. Главным преимуществом этого метода является установление эмоциональных связей между мужем и женой, а затем между ребенком и представление будущих родов на психологическом и физиологическом уровнях составляют одну из основ методики Ламаза. Женщина должна видеть благополучный процесс рождения своего малыша, а себя представлять сильной и здоровой. Обязательно прокручивать каждый момент, как роды начинаются, как долго продолжаются, как женщина ведет себя в родах, что чувствует. Оптимистическое «программирование» будущего родового процесса помогает легко с ним справиться в реальной жизни без трудностей и Ламаза предполагает обязательную партнерскую поддержку в лице мужа (другого близкого человека). Роды с партнером снижают уровень дискомфорта от пребывания в больничном заведении и присутствия медперсонала. Во время общих ежедневных занятий супруги учатся чувствовать друг друга. В родах это оказывает неоцененную помощь. В процессе родоразрешения партнер способен руководить и контролировать расслабление и дыхание женщины. Правильно подготовиться к родам по методике Ламаз возможно лишь совместными Ламаза включает в себя обучение релаксации, дыхательным техникам, элементам самогипноза, возможности концентрироваться на определенных предметах и умении управлять свои телом.

Читайте также:  Фастум гель инструкция по применению противопоказания

Расслабление – один из главных приемов уменьшения болевых ощущений в родах. Умение расслаблять все мышцы своего тела во время схватки, дает возможность снизить болевые ощущения и сделать более эффективными роды. Контролируемое расслабление дает возможность полностью освободить свое тело от скованности для того, чтобы матка могла свободно выполнять природную функцию.

Дыхательные методики

Основа любых методик правильного дыхания в родоразрешении – обеспечение оптимального содержания кислорода в крови матери и ребенка в большом количестве. Дыхательные упражнения по методу Ламаза базируются на ритмичном дыхании.

При этом каждая роженица пользуется своим — нормальным темпом дыхания. Ритмичное дыхание способствует полному расслаблению организма, делая схватки эффективнее. Оно делится на замедленное, «образцовое» и видоизмененное.

Для того чтобы научиться правильным дыхательным техникам, необходимо определить среднюю скорость своего дыхания в минуту (где-то 12-24 вздоха).

И запомнить одно важное правило: во время схваток нельзя дышать медленнее, чем в половину нормальной скорости, и не быстрее двойной скорости дыхания (если отталкиваться от нормы).

Самогипноз

Методика Ламаза включает в себя обучение элементам самогипноза. Благодаря этим умениям сильные болевые ощущения в период сокращения матки проходят быстрее, а силы и энергия восстанавливаются в кратчайшие сроки. Элементы самогипноза в родах дают возможность самостоятельно контролировать весь родовой процесс.

В данной методике важно владеть полной информацией о процессе протекания родов, о расслаблении и напряжении во время родов. Контроль над своими физиологическими реакциями беременная женщина может приобрести на физиологическом уровне роженица должна владеть осознанным расслаблением, контролировать дыхание и быть сосредоточенной.

Этап подготовки к будущим родам обязательно включает в себя комплекс специальных упражнений. Начинать их необходимо в начале третьего триместра беременности. Частое выполнение на данном этапе беременности значительно облегчает родовой процесс.

Владение методикой подготовки к родам по Ламазу позволяет женщине принимать активную, а главное — сознательную роль в родах.

Подготовка к родоразрешению по данному методу – это полный отказ от медикаментозного обезболивания.

Что делает муж во время родов

Роль мужа:

  • находиться рядом с женой;
  • подбадривать;
  • хвалить;
  • держать за руку;
  • смешить;
  • делать массаж;
  • успокаивать;
  • помогать расслабляться;
  • дышать вместе с женой;
  • быть опорой для удобного положения во время схваток;
  • быть на чеку;
  • надеть носки жене, если холодно;
  • быть всегда на стороне жены;
  • вовремя звать врачей.

Если женщина не может расслабиться, испытывает сильную боль, ей могут назначить медикаментозные способы облегчения боли (эпидуральная анестезия, наркоз, местная анестезия).

Кричать во время родов не рекомендуется, так как женщина теряет силы, а малыш получает мало кислорода.

Если женщина во время родов будет думать о том, что её малышу приходится намного труднее, то она забудет о боли и будет стараться помочь своему ребёнку.

Зная достаточно способов, как пережить схватки при родах, женщина сможет выбрать для себя тот способ, который ей наиболее подходит.

Несколько важных правил

Если вы хотите добиться необходимых результатов при помощи упражнений аутотренинга для успокоения нервной системы, вам следует соблюдать следующие правила.

✔В процессе проведения аутотренинга вам ничего не должно мешать, поэтому заранее найдите тихое и спокойное место в доме, предупредите домочадцев о том, что вам нужно провести некоторое время наедине с собой и своими мыслями. Не забудьте выключить телефон!

✔Заранее выберите удобную и комфортную для вас позу. Можно лежать или сидеть. Ноги и руки перекрещивать нельзя.

✔Ваша одежда должна быть свободной и не сковывать ваших движений.

✔Если вы будете слушать аудиозапись, то все фразы, сказанные аудио-инструктором, вам нужно будет повторить вслух.

✔Если вы не хотите слушать аудиозапись, а отдаете предпочтение своему тексту-установке, то можете написать все нужные вам фразы самостоятельно. Следует помнить, что текст не должен содержать частицу «не». Пишите простые и короткие положительные установки от первого лица и в настоящем времени. «Я не буду злиться и расстраиваться по пустякам», «Я не хочу вести себя агрессивно» — неправильные установки.

✔В полной мере осознавайте те слова, которые произносите. Ни в коем случае не делайте это на автомате!

✔Повторяйте все фразы-установки несколько раз, чтобы они лучше закреплялись в вашем подсознании.

Научившись управлять своим дыханием, вы сможете эффективно воздействовать на напряженные участки вашего тела и эмоциональные отделы головного мозга. Благодаря этому ваша нервная система успокоится, а вы почувствуете внутреннюю гармонию.

Специалисты утверждают, что существует два вида дыхания: с использованием мышц живота и грудное. Первый вариант дыхания помогает расслабить напряженные участки тела. Грудное же дыхание обеспечивает напряженность, которая иногда очень нужна организму для улучшения психического здоровья и обеспечения высокого уровня активности.

Как же правильно дышать с использованием мышц живота, чтобы успокоить нервную систему? Считая про себя от одного до четырех, медленно сделайте глубокий вдох. Ваша грудная клетка должна быть неподвижной, вперед выпячивается только живот. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте плавный выдох, считая от одного до шести. Задержать дыхание на 5 – 8 секунд необходимо и перед следующим вдохом.

Во время выполнения упражнения аутотренинга произносите следующие фразы: «Я спокоен», «Мои руки и ноги теплые и тяжелые», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно», «Я дышу равномерно и глубоко».

⚑ Продолжительность упражнения – 2 – 4 минуты. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 14 – 18 дней.